Consejos para una espalda sana

Lo primero que nos debemos preguntar es …cuando sufre la espalda?.Pues bien la espalda sufre en determinadas circunstancias tales como:

  • Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentado o acostado.
  • Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiológicas.
  • Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños, pero de forma repetitiva
  • Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas.

Para mejorar nuestra higiene de la espalda , debemos de adoptar una serie de medidas que abarcan varios puntos

Medidas generales: No permanezca sentado, de pie, acostado, fregando, etc. durante periodos prolongados de tiempo, procurando alternar las actividades que requieran posiciones estáticas de pie, con otras que precisen estar sentado o en movimiento.

Haga periodos breves de descanso entre las diferentes actividades, para evitar la sobrecarga postural.

Cambie lo que sea  necesario, como por ejemplo el mobiliario para adecuar la altura de los objetos, la iluminación de la sala, etc., buscando la situación más cómoda y segura para la espalda.

No haga gestos bruscos, ni cambios posturales rápidos. Si puede planifique el movimiento o gesto a hacer.

De PIE: No esté mucho tiempo en la misma posición.

Adelante un pie sobre el otro y si puede coloque uno de ellos sobre un altillo, de manera que tenga flexionada la rodilla

Use de forma preferente calzado con tacones de no más de 4 cm, tampoco planos

Use los brazos a una altura adecuada, no incline el tronco hacia adelante y evite siempre que pueda posturas forzadas

Al Caminar: Camine erguido , evite caminar en posturas demasiado relajadas, es decir con los hombros caídos y hacia adelante y así mismo , evite posturas rígidas .

Estando sentado: es una obviedad , pero esté sentado en buenas posturas

Una buena postura es aquella en la que la espalda está erguida y correctamente alineada, con el peso del cuerpo repartido entre ambos glúteos, las plantas de los pies cómodamente apoyadas en el suelo, las rodillas en ángulo recto, alineadas o ligeramente elevadas por encima del nivel de las caderas, pudiendo cruzar los pies de forma alternativa. Sí los pies no llegaran al suelo, es adecuado poner un pequeño taburete para apoyarlos

La espalda debe estar firmemente apoyada contra el respaldo de la silla, empleando si fuera preciso un apoyo en la parte inferior de la espalda.

Evite permanecer sentado de forma prolongada, siendo conveniente levantarse, ponerse de pie y realizar ejer­cicios de estiramiento de la región lumbar y/o caminar durante unos minutos.

Si debe estar sentado de forma prolongada delante de una mesa de trabajo, procure que ésta se encuentre lo más próxima posible a la silla, evitando tener que inclinarse hacia delante; la altura de la mesa debe adecuarse a su estatura, evitando las mesas bajas que obligan a permanecer en una posición encorvada. Descarte los asientos blandos y sin respaldo, y no se siente en el borde del asiento, ya que dejaría la espalda sin un adecuado apoyo.

Una altura adecuada de la silla es la que nos deja el tablero de la mesa, mas o menos a la altura del esternón

Y si conducimos, también es importante una buena postura, por lo que conlleva de comodidad y seguridad ante el volante

Como debemos estar sentados mientras conducimos:

Evite conducir demasiado alejado del volante, con los brazos y las piernas extendidas y sin un adecuado apoyo lumbar. Adelante el asiento lo suficiente hasta alcanzar adecuadamente los pedales, con la espalda completamente apoyada en el respaldo y las rodillas en línea con las caderas, formando un ángulo aproximado de unos 90º.

Siéntese derecho y agarre el volante con las dos manos manteniendo los codos en semiflexión, en una postura relajada

No conduzca durante mucho tiempo seguido, debiendo parar de forma frecuente y aprovechar el descanso para realizar ejercicios de estiramiento de la columna lumbar y/o caminar pequeñas distancias.

Para entrar y/o salir del coche, no adopte posturas forzadas; al entrar, siéntese primero en el asiento y después introduzca las piernas; para salir, primero saque las piernas y después, el resto del cuerpo.

Para levantar o transportar pesos: Para levantar un objeto desde el suelo, flexione las rodillas y no la espalda, mediante un apoyo bien firme de los pies, siendo necesario separarlos lo suficiente como para crear una base amplia de sustentación.

Al levantar el peso, emplee principalmente la fuerza de sus piernas y sostenga el objeto que vaya a levantar lo más pegado al cuerpo posible.

Es importante no levantar los objetos más allá del pecho, y nunca por encima del nivel de los hombros; si esto fuera preciso, acérquese al sitio donde vaya a dejarlo, separe los pies manteniendo uno más adelantado que el otro, levante el objeto hasta el pecho con los codos a un lado y disponiendo las manos de manera que puedan empujar el objeto hacia arriba. En el caso de que tenga que colocar el objeto a mayor altura, utilice un taburete para llegar con facilidad sin tener que adquirir una postura forzada

Si el objeto es demasiado pesado para Vd. , busque ayuda

Si lo tenemos que trasladar, o empujar, también es importante la forma de hacerlo: La forma correcta es con un pie delante del otro, y es la transferencia del peso del cuerpo del pie más atrasado al más adelantado, la que permite desplazar dicho objeto. Se realiza con los brazos flexionados, la musculatura abdominal en tensión y expulsando el aire durante el proceso

Para levantar un objeto muy liviano, es decir unas llaves que se nos han caído , una moneda…etc, hágalo desde el suelo, inclínese sobre el objeto, flexione ligeramente una de las rodillas y extienda la otra pierna por detrás. Utilice una mesa o silla cercana para apoyarse en ella cuando se acerque a coger dicho objeto

Recomendaciones al estar acostado: La postura ideal al estar tumbado o durmiendo, es la que permite tener apoyada toda la columna en la posición que ésta adopta habitualmente cuando uno está de pie. Una buena postura es la posición fetal, tumbado de lado sobre un costado con las rodillas y caderas flexionadas y con la cabeza y el cuello alineados con el resto de la columna. Otra postura buena se adopta tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y una almohada colocada debajo de éstas.

Dormir boca abajo , no es recomendable

El colchón y el somier deben ser rectos y de dureza intermedia, ni demasiado duros ni dema­siado blandos, permitiendo una buena adaptación a las curvas naturales de la columna. La almohada debe ser baja para no forzar la curvatura del cue­llo, y la ropa de la cama será manejable y de poco peso. Las camas grandes son más recomendables, especialmente si se duerme acompañado, permitiendo mantener posturas más relajadas, así como cambiar de postura con frecuencia y facilidad.

Evite dormir siempre en la misma posición, en camas pequeñas, sobre un somier y un colchón excesivamente duros o blandos, con una almohada muy alta o sin ella, y tumbado boca abajo.

En definitiva y como normas generales, debemos:

Evitar una misma posición durante tiempo prolongado ( y aquí, cada uno tiene un tiempo distinto)

Evitar las superficies o bien duras o bien blandas

No haga movimientos bruscos , ni mantenga posturas forzadas